吃是登山时最重要的一件事儿,千万不要忽视。图片来源:awanderingphoto.com

我在口袋里发现了一袋放了很久、已经挤扁了的葡萄干,仅吃了几个,就给了我爬上最后一个斜坡的力量。——汗密什·布朗

布朗是幸运的,能找到这么一袋可以直接食用,快速补充能量的食物。但若是带错或吃错食物,影响登山进程不说,还会危及生命。

吃的重要性

对任何登山活动来说,吃的意义无外乎两条:一、补充能量消耗,保持持续的体力,以高效完成活动;二、提升幸福感,更好的享受户外。

登山,无疑是一项消耗性很大的运动。据估算,普通登山者在攀登过程中的热量消耗速率为300-800千卡/小时(专业运动员为1000千卡/小时),一整天的热量消耗约为4500千卡,最高强度不会超过6000千卡(以上数据源自《登山圣经》)。

如此大能量的输出,需要从食物中得到及时有效的补充。通常来说,依据不同的登山活动以及线路长短,山野饮食有三种类型:

美食主义者——即常说的“腐败型”,多是距离不太长,强度不太大的徒步、露营等活动。山友们可以在午饭时就搭起帐篷,支起炉具甚至烤箱等,烹饪各种美味。

美食主义者会找到一个环境优美的地方扎营,烹饪各种美味。图片来源:freshairandflybites.blogspot.com

此类对携带食品的限制比较宽泛,在能承受的负重范围内,可以带上喜欢吃的许多食物。

生存主义者——相比美食主义者,此类山友的食物选择范围少很多,大多会选择干冷,可以迅速做熟的麦片、冷饼干、以及冻干食品等。

这种类型适合于每日行军路线长,例如十几二十公里,或是高强度的攀登等活动,无法花太多时间在烹饪上。

中间主义者——介于上述两种类型之间的情况,也是大多数山友会选择的饮食模式,毕竟一次出行不大可能每天都腐败,也不至于天天啃干粮。

对于中间主义者来说,合理选择携带的食物略有些纠结:既要考虑重量,又想满足口腹,还必须涉及到营养吸收速率、配比等方面。

究竟该吃什么?

无论属于哪种类型,想要在出行中游刃有余,保持充沛的体力,必须知道到底该吃些什么。乍一看这个问题,好像有点蠢,人体所需的不外乎碳水化合物、脂肪、蛋白质、微量元素以及水。

但是,对山友来说,携带的食物存在重量与种类等方面的限制,据估算,成年人每天所需的脱水食品重量约为1公斤(数据来源《登山圣经》)。因此,不可能像在家一样挑选搭配繁多的食材,知晓各类所需元素对应的食品才能选得心应手。

碳水化合物——登山活动中最需要的一种元素,理由在于身体可以毫不迟疑地将它转化为能量,并在极短时间内补充消耗。上述布朗的例子就是很好的印证(100克葡萄干中的碳水化合物含量高达79克)。

在《背包客手册》中,美国户外大师克里斯·唐森德揭秘自己的食谱里,碳水化合物占据的比例高达60%-70%。

碳水化合物含量高的食物,有两种类型——

  • 溶剂型:即各种糖,包括蔗糖、葡萄糖、果糖、蜂蜜等,山友们普遍喜欢的“能量胶”就属于此类。“能量胶”的主要成分是用麦芽糖糊精等低聚糖配制的糖浆,而非化学上的凝胶,可将其兑水饮用。

各类能量胶,是比较好的快速补充体能的选择。图片来源:uhut.com

  • 固体型:主要指谷物、蔬菜与豆类等食物,例如干麦片、豆干等。

脂肪——这种元素释放能量比较缓慢,只有在运动强度达到最大摄氧量的40%时,人体才会开始分解脂肪,合成糖原供能。因此,它并不是一种快速的能量来源。

在登山过程中,一般不摄入太多脂肪,大部分留在晚餐时补充。这是因为,补给的脂肪成分会夜间慢慢释放能量,温暖身体,抑郁低温。

但需特别注意的是,即便是晚餐,也不能无限度吃高脂肪食物,一旦摄入的热量有30%来自于脂肪,则会加重高反。

鸡蛋、坚果等都是补充脂肪的好帮手。图片来源:bonappetit.com

富有脂肪的食物包括奶制品、鸡蛋(也提供蛋白质)、坚果与肉类、巧克力等。

蛋白质——蛋白质也是长时间运动的能量物质之一,但功能效率却并不高,每小时约为30克左右。

当储存于血液中的蛋白质接近殆尽时,肌肉中的蛋白质就会开始分解,从而损伤肌肉。因此,若要进行超过几个小时的连续攀登,最好每餐都补充适量的蛋白质。

在常见的食物蛋白源中,牛奶的蛋白质蛋白质总含量最高,约6.5%;其次是大豆蛋白;再次是鸡肉、鱼肉等。

其他元素——主要指维生素和矿物质。不过,通常短于一个月的登山活动,不用太担心这些元素的缺失,即便没能及时补充,也不会对身体产生伤害。不过,条件允许也建议随身携带多种维生素片做补给。

水分——水分的补充尤为重要,一旦发生脱水,会导致生理机能下降,甚至诱发死亡。

在高海拔行军时,一般很难感觉到口渴,但绝不要因此而等到每次休息时再喝水,更不能觉得渴了才喝。以下为登山中科学补水的几种方式:

  • 长时间进行强度较大的运动时,每隔20分钟左右补充一次水分,每小时应达到补充450-700毫升水分;
  • 饮用水应含有适量的碳水化合物和电解质成分,可以选择补充一些功能性饮料;
  • 除了在运动中补充外,每日还需要额外补充约2-3升水;
  • 水在温度较低时,更利于人体吸收。因此,若条件允许,可在水壶里加入一定量的雪,或是将水壶埋在雪中再饮用。

吃对了才有用

登山时身体每天都处在高负荷下运作,及时补充能量供应,才能让行程顺利。总体来说,每天三餐以及活动时的补充原则如下:

  • 每日碳水化合物补给比例约占总量的65%-70%;脂肪补给比例约占总量的20%-30%;每日补给比例约为总量的10%-15%。
  • 所有需要补充的营养元素,在登山运动过程中都只能部分补充,比例最多仅为35%-45%,剩余的亏空必须要在休息用餐时填补。

早餐——若当天的行程强度很大,路线很长,通常需要在天亮前出发,此时早餐可以简单点,选择面包、麦片、牛奶等即食品。

另外,无论早餐吃什么,都不能吃得太多,否则身体需要更多的时间消化吸收,从而降低运动水平。

攀登中——此阶段,需要每隔20分钟补充水分、能量胶等溶剂,中途也可以吃一些豆干等补给蛋白质。

午餐——午餐既要合理补充一些能量,又要把握好尺度,大致有三个原则:

  • 吃容易消化的食物。例如坚果,肉类等之类的固体物质,尽管口感好,但很难消化;
  • 脂肪含量不能太高;
  • 不宜吃的太多,以免出现血液从四肢流向胃部消化食物,产生全身发冷,或昏昏欲睡的现象。

晚餐——最重要的一餐,全天能量消耗的剩余亏空都必须在这一餐得到补给。但这并不意味着要大动干戈做大餐,只是需要遵循一定步骤与方法。

首先,到达营地后,常常会因为忙于搭建,而选择饿着肚子或者根本就忘记了吃东西,这是不正确的。此时,应立刻及时补充水分,以恢复血糖浓度。

其次,若晚餐不必开火,行军时间也就两三天,则可以选择快餐食品充饥;若是攀登时间稍长,也不需要融雪煮水,则可选择半成品的食物;如果活动时间更长,数周或上月,则建议选择脱水食品。

许多山友会选择冻干米饭等快熟食品作晚餐,重量可以接受,口感不错,而且营养也均衡。图片来源:imagala.com

通常,方便米饭、方便面、脱水土豆泥等都是十分受山友青睐的选择。但在购买时,注意阅读包装上的说明,尽量选容易烹饪,无需煮沸的食品(海拔每上升约300米,水的沸点下降1℃)。

其它

冷食与热食——首先,热食并不比冷食能提供更多的能量。但在寒冷的山区夜晚,热食对心理上的满足无以伦比。因此,如果是冬季出行,或是确定所呆营地的夜晚温度低,建议热食。此外,热食还能让一些高淀粉食物,如土豆、豆子等更容易被消化。

相比而言,冷食的优点在于节省了炉具、染料等重量。若是在意负重,或者需要进行远途出行的山友,建议考虑冷食。

咖啡因——许多山友会喜欢在休息吃饭时,喝上一杯咖啡,或者是购买含有咖啡因的能量胶。的确,这种物质可以提高反应速度,减轻运动时的疲劳感,但它也是一种利尿剂。尽管不会在运动中起到利尿作用,但在休息时则会加重排水,一旦身体脱水,则会进一步影响食欲,加重高反。

此外,咖啡因的摄入量若超过每公斤体重6毫克时,则会引发头痛、失眠、腹痛和腹泻等反应,高海拔适应阶段要慎饮。